QUAIS OS BENEFICIOS DO ALONGAMENTO COMO EXERCICIO DE FLEXIBILIDADE PARA O IDOSO?

Autores: Lene Fernandes, Martinho Lutero.

Durante toda a vida do ser humano há uma preparação para se chegar ao envelhecimento ou terceira idade. O estilo de vida na sua maioria das vezes não condiz com a manutenção da saúde e bem estar. O sedentarismo, envelhecimento, imobilizações e doenças neurológicas enfraquecendo o tecido muscular.

Muitas das características do envelhecimento se dar pelas alterações biológicas, não as dissociando das necessidades sociais, psicológicas e culturais. O individuo desenvolve suas capacidades até certa idade e após essa idade, o seu desempenho funcional vai regredindo ate atingir patamares indesejáveis, comprometendo a capacidade de realização de tarefas cotidianas.

Com o passar dos anos todo individuo perde alguns de seus componentes principais de funcionamento corporal. No envelhecimento observa-se um declínio das capacidades físicas, como forca, resistência aeróbia, coordenação motora, equilíbrio, flexibilidade, dentre outras.

Como parte do processo de desenvolvimento humano, o envelhecimento e caracterizado como um período de perdas funcionais que influenciam negativamente a qualidade de vida dos indivíduos com idades mais avançadas. Com esse avançar da idade, os tecidos que envolvem as articulações sofrem diminuição de sua elasticidade ocorrendo assim um declínio de sua amplitude articular e também pela falta de exercícios que compensam esses declínios, possivelmente prejudicando a qualidade de vida (Achour, 1997).

Acredita também que, ao se favorecer a prática da atividade física ao idoso, pode-se, igualmente, ajudar a mudar o seu estilo de vida, muitas vezes inativo e sedentário. Por isso, propõe-se evidenciar a importância da atividade física no processo de envelhecimento como meio de promoção de uma vida ativa e conseqüente melhora da qualidade de vida (Sherphard, 2003).

Segundo Okuma (2004), alguns benefícios da atividade física são evidentes igualmente para o domínio das capacidades cognitivas e psicossociais. Reconhecesse sua forte relação, com o bem estar psicológico, comumente indicado por sentimentos de satisfação, felicidade e envolvimento.

Com o envelhecimento e a diminuição da qualidade de vida, a procura pela pratica de atividade física aumenta. Os resultados adquiridos pela sua pratica são gradativamente visíveis, de acordo com o período, intensidade e o tempo da atividade, estabelecendo assim benefícios, de forma que ocorram melhoras em suas capacidades físicas e mentais, tais como melhora da resistência, coordenação motora, equilíbrio, flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, osteoarticulares , a parte social, auto estima, energia, disposição entre outras (Ramos, 1999). Sendo assim a atividade física regular pode contribuir muito para evitar as incapacidades associadas ao envelhecimento. Seu enfoque principal deve ser na promoção de saúde, mas em indivíduos com patologias já instaladas a pratica de exercícios orientados pode ser muito importante para controlar a doença.

Com o processo de envelhecimento, a redução da flexibilidade vai aumentando progressivamente, e isto e inevitável. Ao alcance de todos está o treinamento físico, com o objetivo de atenuar esta perda de forma acentuada, pois os indivíduos que realizaram atividades físicas adequadas quando jovens ou ainda praticam exercícios com regularidade, conseguem retardar este acontecimento (Alter, 1999). A flexibilidade, e definida como a capacidade de movimento da articulação com a maior amplitude possível, para Achour (1997), flexibilidade e definida operacionalmente como amplitude máxima de movimento voluntario em uma ou mais articulações sem lesioná-las.

A flexibilidade e considerada como um importante componente da aptidão física.  A manutenção dos níveis de flexibilidade e importante para a realização das tarefas do dia-a-dia, como calcar sapatos, subir escadas ou colocar e retirar objetos de prateleiras. Há evidencias de alguns autores de que níveis elevados de flexibilidade associam-se significativamente com a diminuição de episódios de lombalgias, incidência de lesões, alterações no equilíbrio e na postura, bem como ocorrência de quedas em idosos. Com os níveis normais de flexibilidade há uma maior mobilização de suas atividades diárias, melhorando suas capacidades de vidas diárias.

ALONGAMENTO

A nível de senso comum: alongamentos são técnicas pra ajudar na prevenção de possíveis lesões, assim como também uma redução das tensões musculares deixando sensações de um corpo mais relaxado, os alongamentos também são muito bons para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis, estará se prevenindo contra distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Perceberá que ficará mais fácil realizar atividades desgastantes quando prepara antes o corpo para qualquer que seja a atividade. Mas sempre bom lembrar que deve ser feito de uma forma correta, pois logo que executa exercícios errados só irá causar danos, por exemplo, uma forma incorreta de se praticar o alongamento é alongar-se até sentir dor, uma dor que não seja confortável poderá até causar uma distensão muscular.

            Alter (1999) diz que os exercícios de alongamentos, são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, no qual promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. O alongamento tem sempre uma determinada amplitude de movimento, nesse caso Norkim e White (1997, p. 59) define alongamento “A quantidade de movimento de uma articulação”

Existem vários tipos de alongamentos, Geoffroy (2001) diz que os alongamentos estão classificados em: Alongamento Ativo – Dinâmico, Passivo, Postura – Passiva, Ativo – Passivo, e Alongamento Postural. Geoffroy (2001) fala que os alongamentos do tipo ativos-dinâmicos, são aqueles que têm o objetivo de aquecer, ou seja, preparar a musculatura, os tendões e as articulações, para tal esforço físico, tem como característica as combinações de alongamento submáximo com uma contração estática de um grupo muscular seguida, após relaxamento, de uma ênfase dinâmica (alongamento + contrações simultâneas), eles devem ser feitos antes de cada esforço físico. Já os alongamentos do tipo passivo devem ser feitos depois de cada esforço físico, Geoffrey (2001) diz que mais para a recuperação ou manutenção da flexibilidade músculo – tendinosa, é um alongamento mais lento, progressivo, de um grupo muscular em busca de um ganho de amplitude perdido (alongamento sem contração). Os alongamentos do tipo postura passiva, esses são para serem feitos após e sem fase de esforço físico, pois servem para a manutenção da flexibilidade, esses alongamentos são mantidos por longo tempo para que tenha o ganho de amplitude articular. No alongamento ativo – passivo ele fala que também é feito para a manutenção do músculo sob tensão ou também para ganho de amplitude articular, é o encadeamento de um alongamento ativo seguido por um alongamento passivo, ou seja, um alongamento muscular de pequena amplitude com contração estática seguido por um prolongamento passivo após relaxamento, já estes são para serem feitos entre os esforços após cada esforço e sem fase de esforço físico, (alongamento + contração e alongamento sem contração). E por último, Geoffroy (2001) cita o alongamento postural o qual como seu principal objetivo de servir como um anti–estresse o qual diminui as tensões musculares e favorece o bem estar, esse tipo de alongamento tem duas definições alongamento ativo: que é a ativação de vários grupos musculares com exercícios de alongamento e contrações com o objetivo de realizar posturas desejadas, a segunda definição é alongamento passivo que é uma postura de alongamento global sem contração, sob a ação da força da gravidade, este último tipo de alongamento é pra ser feito sem esforço físico e em fase especifica. Fora todos os tipos de alongamento que Geoffroy (2001) define, Alter (1999) fala sobre mais um tipo, que é o FNP, Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, que no caso é utilizada a técnica de contrair-relaxar agonista-contrair, ele diz ainda que este tipo de alongamento tem como objetivo de reduzir a dor muscular que vem após a atividade física, ou seja, recomendado como uma maneira para melhorar o bem-estar de uma pessoa assim como todos os outros tipos de alongamentos.

            De acordo com Tanaka e Farah (1997) os exercícios de alongamento podem ser utilizados para diversos tipos de fins. Para os educadores físicos, serve como parte de um programa de treinamento, pode ser na escola, nas academias e entre outros locais, já para os Fisioterapeutas, são utilizados para mudar o comprimento muscular ajudando nas funções neuromusculares. Alter (2001, p. 194) resume os objetivos dos alongamentos afirmando que são “Exercícios e habilidades especiais...” e acrescenta que “... foram desenvolvidos para alcançar a flexibilidade. Independente do método empregado, o super alongamento pode ser produzido de várias maneiras, determinado por sua quantidade ou intensidade de alongamento, duração do alongamento, freqüência de movimentos realizados em um determinado período e velocidade ou natureza do alongamento”. Geoffroy (2001), por exemplo, diz que os alongamentos têm objetivo de prevenir lesões, distensões musculares, entorses; reduzir as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento; melhorar a postura e o esquema corporal; um dos mais importantes é ativar a circulação; pode reduzir a ansiedade, estresse e a fadiga; melhora a atenção e outro fator importante é o de prevenir dores.

TERCEIRA IDADE

            Com o passar dos tempos pode-se ver que a população está envelhecendo e com isso vai aumentando o número de pessoas idosas no mundo. De acordo com a Organização Mundial de Saúde foi adotado a seguinte classificação: as pessoas que possuem de 45 a 59 anos estão na classe das pessoas de Meia-Idade; já quem tem de 60 a 74 anos é considerado Idoso; de 75 a 90 anos estão classificados como Velho e pra finalizar as pessoas que possuem a idade acima de 90 anos são considerado como Muito Velho. Shephard (2003) define cada classe citada pela OMS de acordo com suas idades. Por exemplo, pessoas da Meia-idade são todas aquelas que estão na metade da carreira de trabalho, ele diz que de acordo com os principais sistemas biológicos tem uma perda de função em torno de 10 a 30% relativo aos valores máximos de quando se é jovem adulto. De acordo a OMS na próxima classificação, vem os idosos, para Shephard (2003) vem a velhice nos quais estão dentro da mesma faixa etária que os idosos, para ele a velhice se refere ao período logo após a aposentadoria, também têm-se uma perda de função mas não muito elevada comparando com os de meia idade, e nenhum grande dano à homeostasia. Na mesma faixa etária dos Velhos das classificações da OMS, Shephard (2003) classifica Velhice Avançada, com a seguinte situação, “... o indivíduo percebe um dano substancial das funções quando assume muitas atividades diárias; entretanto, o individuo ainda consegue ter uma vida relativamente independente.” (2003, p.04). Por último, temos na nomenclatura da OMS, a categoria Muito Velho que para Shephard (2003) é a Velhice muito avançada, que para ele são pessoas precisam de cuidados institucionais, ou de enfermagem, ou ambos, geralmente são necessários. “O individuo mediano passa cerca de 15% do total do seu ciclo de vida em um estado não saudável. Grande parte dos danos à saúde é por causa da incapacidade, lesão ou doenças, a que se incorre na velhice.”Shephard (2003, p.04).

            Alter (1999) afirma que “Qualquer que seja o sistema de classificação adotado, o idoso constituem um grupo que é caracterizado pela considerável variação nas capacidades fisiológicas, mentais e funcionais”. Pode-se levar em conta o estilo de vida de cada pessoa, além de suas composições genéticas. Shephard (2003) diz que existe também nesta população da terceira idade diferenças de acordo com sua nacionalidade e suas regiões, e realmente pode ver que as pessoas de terceiro mundo, têm um grande contraste, passam muita parte da vida tendo uma má nutrição, trabalhando muito para conseguir sobreviver, sem ter aquele descanso necessário para ter uma vida sadia, freqüentes episódios de doenças, entre milhares de outros milhares de fatores.

            Então se pode resumir de acordo com Shephard (2003) que esta população da terceira idade está longe de ser homogênea, que também “... é um processo continuo que afeta progressivamente as funções no decorrer do ciclo vital...” Shephard (2003, p.01).

            Falando um pouco do histórico do envelhecimento encontramos algumas observações, por exemplo, Azevedo (2001) conta, que o envelhecimento e a longevidade humana são algo que já faz presente na história, seja na busca pela fórmula da eterna juventude, esta associada à felicidade plena, ou como preocupação constante do homem em todos os tempos. Despertando maior ênfase na última década, devido a sua expansão tanto a nível mundial, como na realidade brasileira, sendo objeto de investigação na comunidade acadêmica e na sociedade civil. Ele fala também sobre a imortalidade e a eterna juventude são sonhos míticos da espécie humana. Como os gregos, por exemplo, Azevedo (2001) fala que  Hesíodo descreveu uma raça dourada, constituída por um povo que vivia centenas de anos sem envelhecer e que morreriam dormindo quando chegasse o seu dia. Salienta também sobre o filósofo grego chamado Aristóteles, e o considerado médico grego Galeno, os quais acreditavam que cada pessoa nascia com certa quantidade de calor interno, que iria se dissipando com o passar dos anos, considerando a velhice o período final desta dissipação de calor. Neste sentido, este primeiro, sendo um dos mais influentes filósofos do pensamento ocidental naquela época, sugeria o desenvolvimento de métodos que evitassem a perda de calor, prolongando a vida, fugindo um pouco da mitologia utilizada até então para dar uma conotação científica a este fenômeno.

            Leme (1996) afirma que em algumas civilizações mais antigas, a valorização pessoal parece vinculada à capacidade física, força, vitalidade, beleza, virilidade; ao passo que em países orientais a velhice é objeto de adoração, uma vez que os jovens procuravam os idosos em busca de conhecimentos e experiência. Em relação à cultura, encontram-se várias formas de conceituação e enfrentamento da velhice. No Egito, provavelmente por volta de 3000 a. C., há registros da obrigação dos filhos em cuidar de seus idosos, e para os egípcios, “viver 110 anos era considerado o prêmio de uma vida equilibrada e virtuosa” (Leme, 1996, p. 14). De acordo com Leme (1996), em Israel, o respeito dos judeus aos anciãos fica evidenciado tanto na Bíblia quanto do ponto de vista legal: maltratar os pais era considerado um crime que poderia ser punido com a morte. O órgão máximo do povo hebreu era o Sinédrico, que era composto por 70 anciãos do povo. Já na China, mesmo reconhecendo a limitação natural da vida humana, acreditava-se que, de maneira natural, esta devesse se prolongar das faculdades mentais e dos sentidos (Leme, 1996). Completa Azevedo (2001) que ainda na China, o taoísmo, preconiza o encontro do “verdadeiro caminho” que seria viver tanto até tornar-se imortal, para isto fazia-se necessário aprender a conservar as energias vitais, por exemplo, mantendo o controle da respiração, alimentando-se de frutas e raízes, evitando carne e álcool, como também a substituindo-se o comportamento sexual pelo ato da meditação.

            Nas sociedades contemporâneas Azevedo (2001) afirma que o Papa João Paulo II, no ano de 1999 (Ano Internacional do Idoso), escreveu uma carta aos anciãos, afirmando que estes ajudam a contemplar os acontecimentos terrenos com mais sabedoria, porque as vicissitudes os tornaram mais experientes e amadurecidos. Eles são guardiões da memória coletiva e, por isso, intérpretes privilegiados daquele conjunto de ideais e valores humanos que mantêm e guiam a convivência social. Bosi (1994) observa então, que na atualidade é negada ao velho sua função social, uma vez que habilidades como aconselhar e lembrar são mecanismos não valorizados, sendo decorrente a opressão à velhice. Esta se dá a partir de mecanismos institucionais visíveis como, por exemplo, as casas de ‘repouso’, asilos, bem como por questões psicológicas (a tutelagem, a inexistência do diálogo, discriminação) e mecanismos científicos com pesquisas que demonstram deterioração física, deficiência nas relações interpessoais.

            Percebe-se assim, o reconhecimento da autoridade religiosa ao processo de envelhecimento e, é válido falar, que essa atitude tem partido também de outros autores que se dispõem a tratar a questão da velhice. Como salienta Cícero (1997), deve-se combater a velhice por meio de exercícios físicos e de boa alimentação, uma vez que os velhos a conservam tanto melhor quando permanecem intelectualmente ativos.

Peixoto (1998) comenta que até o século XIX, a velhice era tratada como uma questão de mendicância, porque sua principal característica era a não possibilidade que uma pessoa apresentava de se assegurar financeiramente. Assim, a noção de velho remete à incapacidade de produzir, de trabalhar. Dessa forma, Peixoto (1998), era denomina o velho (vieux) ou velhote (veillard) de indivíduo que não desfrutava de status social, muito embora o termo velhote também fosse utilizado para denominar o velho que tinha sua imagem definida como bom cidadão.

            Para demonstrar uma visão menos estereotipada da velhice, o termo “idoso” foi adotado para caracterizar tanto a população envelhecida em geral, como aquela mais favorecida. A partir de então, Peixoto (1998) salienta que os problemas dos velhos passaram a ser vistos como necessidades dos idosos Por outro lado, Neri (2000) afirma que a substituição dos termos: velho ou velhice por melhor idade; já indica preconceito, pois, caso contrário, essa troca de palavras não seria necessária. Neri (2000) completa, falando do termo “terceira idade”. Este termo foi criado desde os anos 60, para designar a idade em que a pessoa se apresenta servindo para designar a faixa etária intermediária entre a vida adulta e a velhice. Há ainda outras metáforas acerca do envelhecimento como, por exemplo, “amadurecer” e “maturidade”, que significam a sucessão de mudanças ocorridas no organismo e a obtenção de papéis sociais (Neri, 2000). Considerando os mais variados termos de distintos autores sobre a questão da velhice, percebe-se que a pessoa envelhecida conheceu, assim, uma série de modificações ao longo do tempo, uma vez que as mudanças sociais reclamavam políticas sociais para a velhice, assim como a construção ética do objeto velho. Enfim é preciso que se estabeleça respeito pelo idoso, reconhecendo-o enquanto ser humano que, se por vezes apresenta certa diminuição de suas habilidades físicas e sensoriais, possui outras qualidades que podem ser igualmente importantes. Bosi (1994) observa que a velhice sofre mais da luta de classes que de conflito de gerações. Uma vez que, ao velho não é permitida sua participação nas relações interpessoais, de modo que este ator social tem compartilhado seu lugar de exclusão na sociedade com outros grupos como: mulheres, negros, índios, portadores de necessidades especiais (Bosi, 1994).

Todavia, mesmo com a existência de inúmeros termos para denominar a fase da vida de 60 anos ou mais, não se deve negar que a velhice ou qualquer outro termo que se use, pois constitui uma fase do desenvolvimento humano tão importante quanto às demais e que, portanto, merece toda atenção e dedicação da família, da sociedade civil e, principalmente, do Estado, através do planejamento e operacionalização das políticas públicas.

QUAIS OS BENEFICIOS DOS ALONGAMENTO COMO EXERCICIO DE FLEXIBILIDADE PARA O IDOSO?

Antes de falar de qualquer atividade fisica especifica para  o idoso, deve-se primeiro levar em conta as necessidades fisicas de tal individuo. De acordo com Ramos (1999) deve se elaborar um programa levando em consideração as atividades básicas do dia-a-dia do idoso, partindo daí pode prepar algo que ele possa praticar, sem perder sua autosuficiência, mantendo sua saúde fisica e mental.

Portanto falando de alongamento e flexibilidade, Achour (1997) define “Flexibilidade é um componente da aptidão física e o alongamento como exercício para manter ou desenvolver a flexibilidade” Achour (1997, p. 8). Para reforçar o que já então foi dito sobre alongamento muscular, flexibilidade, Sharp (2000, p. 33) diz que “O alongamento é necessário para a completa recuperação da flexibilidade das articulações”. Geoffroy (2001) se refere à flexibilidade, afirmando que está intimamente relacionado com a mobilidade articular e a elasticidade muscular, portanto, com a autonomia do idoso e sua qualidade de vida, com a sua estimulação com exercícios, é fundamental para a saúde do ser humano de uma forma geral, principalmente sobre o aspecto da motricidade humana. Ao alcance de todos está o treinamento físico, com o objetivo de atenuar esta perda de forma acentuada, pois os indivíduos que realizaram atividades físicas adequadas quando jovens ou ainda praticam exercícios com regularidade, conseguem retardar este acontecimento. Portanto os exercicios de alongamento e flexibilidade pode ser algo ultil para trabalhar a flexibilidade do idoso. Alter (1999) podendo então completar que o envelhecimento traz perda da flexibilidade, mas que com os alongamentos pode manter a flexibilidade ou até melhorar. Falando mais cientificamente, Dantas (1999) afirma que os tendões e as fáscias musculares são particularmente submetidos a mudanças, aumentando sua espessura devido à idade e a falta de exercício. Segundo Williams (1995, p. 506) “Os estudos ao microscópio eletrônico do comprimento de filamentos no músculo fixado em diferente grau de contração mostram que a actina e o filamento de miosina não modifica seus comprimentos durante o encurtamento muscular, mas desligam uns sobre os outros para puxar as faixas Z em direção ao meio de cada sarcomero“. Sendo assim pode-se falar que a constituição do músculo segue-se pela vida inteira, ou seja, o processo de envelhecimento pelo qual o homem passa não altera as funções contratuais do músculo e sim o tamanho delas, explica Hall (2000) que tudo isso acontece porque o músculo possui uma capacidade ou propriedade visco elástica que lhe permite alongar-se com o passar do tempo. “Um grupo de músculos estirados não recua imediatamente para o seu comprimento de repouso, mas sobre um encurtamento gradual durante certo período de tempo. Essa resposta visco elástica do músculo independente do sexo.” Hall (2000, p. 08). No entanto, nota-se que em algumas pessoas idosas há certa diminuição de massa muscular. Segundo Nahas (2000 p.60) “Músculos fortes também protegem as articulações, resultando em menor risco de lesões em ligamentos e problemas com as dores de costa lombalgia. E a partir da meia idade, bom nível de força muscular ajuda e prevenir a osteoporose e as quedas preservando a independência de pessoas durante a fase de envelhecimento”. A nível de senso comum: pode-se afirmar, que os músculos são importantes na vida do ser humano e principalmente na terceira idade, pois, músculos encurtados e músculos muito fracos possibilitam um desvio e um desequilíbrio postural. Sendo assim é super importante a prática da atividade física, priorizando o alongamento muscular, força e flexibilidade de pessoas que sofrem desses problemas, principalmente as pessoas de idade avançada ou pessoas de terceira idade. Pois, o encurtamento muscular é uma degeneração que se desenvolve com a velhice e a inatividade é um precursor deste fator.  

Os exercícios de alongamentos têm como benefícios para a terceira idade Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas; Ativam a circulação; o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. Então, independentemente dos fatores que interferem na determinação da flexibilidade e dos problemas do cotidiano deve-se lembrar que a atividade física promove uma melhoria no organismo da pessoa. Ao realizar uma atividade física haverá um gasto de energia que resultará em uma necessidade de oxigênio pelo músculo, isto provocará um aumento na freqüência cardíaca que por sua vez precisará de mais O2 para suprir esta necessidade, os vasos sanguíneos se dilatarão para facilitar a oxigenação muscular, e começa oxigenação melhorada a pessoa se torna mais disposta em realizar tarefas do dia-a-dia salienta Guyton (1988).

A nível de senso comum : podemos ver que o tempo altera o desempenho físico, mas a prática regular de atividades físicas restringe tal alteração e, mesmo que não assegure o prolongamento do tempo de vida, garante o aumento do tempo de juventude, oferecendo proteção à saúde nas fases subseqüentes da vida, contribuindo para a recuperação de determinadas funções orgânicas, levando conseqüentemente a uma organização fisiológica, sendo um dos melhores remédios para combater as doenças , geradas pela inatividade da vida moderna.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

            Podemos concluir que o comprometimento da flexibilidade além de estar ligado ao envelhecimento parece ter íntima ligação com a inatividade física, ou seja, uma vida sedentária prejudica esta aptidão.

Portanto, é possível afirmar que as atividades físicas contribuem na melhoria da flexibilidade das pessoas, principalmente dos idosos, deixando claro que o exercício físico aumenta as perspectivas de vida, diminuindo os efeitos degenerativos do envelhecimento.

Com a prática regular de exercícios físicos é imprescindível para a promoção e manutenção de um estado saudável, e retardar o processo de envelhecimento, algo que é inevitável, sendo assim podendo afastar os fatores de risco comuns, além de elevar a auto-estima.

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